S'entraîner en endurance (jogging)

Pour s'entraîner en endurance, il ne suffit pas d'aller courir de temps en temps. Il faut le faire de manière régulière et "intelligente".

Regarde ce tableau; il synthétise comment s'entraîner "malin".

Il est du au travail d'Eddy Cuypers (conseillé technique endurance-force-souplesse à l'UCL, entraîneur physique de J. Henin) qui nous a gentiment autorisé à le publier.

Zone (% de FC max)	Allures de courses	sensations	bénéfices
ROUGE (100 à 90%) RESISTANCE DURE	Vitesse (pas sprint) Ex : relais courts avec récupérations	Essoufflement important	augmentation de la puissance du moteur (= Vitesse Maximale Aérobie)
ORANGE (90 à 80%) RESISTANCE DOUCE	Allure du test/course Ex : cooper	Conversation aisée jusqu’à 85% de fcmax	soutien des allures des tests/compétitions
VERTE (80 à 65%) ENDURANCE FONDAMENTALE	Course facile	-Sensation de lenteur, de se traîner. Conversation très aisée	amélioration de la récupération développe une course économique (courir devient facile) perte de poids augmentation du volume cardiaque.

Explications...

Quand on travaille l'endurance, il faut le faire dans les 3 zones d'effort reprises ci-dessus: de 70 à 80% du temps de travail en zone verte, de 15 à 20% en zone orange et de 5 à 10% en zone rouge.

exemple: au cours d'éducation physique nous pourrions sur une heure trottiner à notre aise 40', faire un test de cooper de 12' et de la course de côte par deux : 8'....

Ces zones de travail sont délimitées par rapport à un pourcentage de FC max.. De quoi s'agit-il?

La Fréquence Cardiaque maximale est le nombre de pulsations par minute auquel votre coeur peut battre sans entraîner un risque pour la santé.

La valeur de cette FC max varie en fonction du sexe et de l'âge.

Pour les filles, FC max= 226- l'âge. Pour les garçons, 220 - l'âge.

On constate donc qu'en vieillissant certains efforts en résistance dure ne nous sont donc plus permis..

Ayant compris la notion de FC max, qu'en est-il des pourcentage... exemple: j'ai 44 ans, je suis un homme. Ma FC max est de 220 - 44 = 176 pulsations minutes.

Pour travailler en endurance fondamentale, mon coeur doit battre entre 65 et 80% de FC max donc entre 114 et 141 pulsations/minute

Un tableau reprend les fréquences cardiaques d'entraînement chez les ados entre 12 et 18 ans.
Exemple: une fille de 12 ans qui veut faire de l'endurance fondamentale doit avoir ses pulsations entre 139 et 171 par minute.

Pour mesurer cette fréquence cardiaque... L'idéal est de le faire pendant l'effort, via un cardio-fréquencemètre. Sinon la prise du pouls radial (au poignet) ou aux carothides (cou) donnent un bon résultat.

La zone verte

Le travail en zone verte ou d'endurance fondamental est essentiel. C'est l'allure des échauffements, des récupérations après un travail plus intense.

A cette vitesse réduite, l'organisme utilise ses graisses comme carburant. Comme ces reserves sont importantes, l'effort en zone verte peut être très long sans "coup de pompe" ce qui n'est pas le cas en zone orange (utilisant du glucose). Le coeur va ralentir au repos et lors de la récupération.

La difficulté est qu'il va falloir se freiner, "mouliner" pour rester dans cette zone de pulsation.

Les débutants...

Ceux-ci viseront exclusivement le travail en zone verte: allure tranquille, relax, super lente.

Les débutants en course à pied doivent apprendre à courir très lentement quitte à marcher dans les côtes. Le courir-marcher convient bien si les pulsations dépassent celles de la zone verte. Au début 1 à 2' de course pour 30'' à 1' de marche par exemple.

A suivre.....